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Running

Les ATOUTS du running sont :
- la perte de poids,
- l'amincissement,
- la tonification musculaire,
- bien-être.

Je peux aussi vous accompagner dans la recherche d'un objectif chronométrique (10km, semi-marathon, marathon,...).

Le RUNNING, à la portée de tous, est idéal pour s'oxygéner après une journée de travail bien remplie.
Il est peu onéreux, c'est le meilleur moyen de garder la forme en un temps réduit.
La course à pied faite régulièrement, retarde considérablement le vieillissement osseux (comme l'ostéoporose).

Protocole d'une séance type de course à pied

1h00 à 1h30 par séance, idéalement 3 fois par semaine pour un entraînement complet et régulier.

1 séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour augmenter votre cylindrée.
Elle se pratique sur piste ou en nature de préférence sur terrain plat et non accidenté, sur une distance de 200 à 500 mètres environ 30 secondes à 2 minutes d'effort. La récupération représente 50% du temps de soutien.

1 séance de seuil afin de repousser la fatigue, allure de travail indispensable pour envisager une compétition. Elle se pratique sur des fractions par exemple de 3x8' à 3x15' ou 2x20' ou en continu à 85-90% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) sur tout type de terrain. La récupération représente 1/3 ou 1/4 du temps d'effort.

1 séance en endurance fondamentale pour améliorer votre base foncière. Celle-ci s'effectue à 60-70% de la FCM sur une durée de 40' à 1h30 ou 2 heures, voir plus suivant les objectifs. Elle permet notamment la perte de poids.

1 séance de PPG (Préparation-Physique-Généralisée) pour renforcer tous vos muscles avec le poids du corps ou petits matériels. Améliore la posture, repousse l'apparition de fatigue musculaire, évite les blessures grâce à une méthode proche du pilate (statique et ciblée sur le centre du corps (dos et abdominaux)).
De la pliomètrie (travail de saut) pour gagner en détente et "puissance-explosivité"
Des éducatifs afin d'optimiser le geste sportif "la foulée". Exemple : talon-fesse; montée de genou et cloche pieds.
Travail d'équilibre "proprioception" pour optimiser la pose du pied, renforcer les chevilles, éviter les entorses.

1 séance de stretching, fondamentale avant une séance spécifique pour prévenir le muscle d'un effort soutenu et après l'effort pour éliminer les toxines (acide lactique accumulée dans le muscle). Les assouplissements aident considérablement à récupérer : "diminution de la fatigue musculaire" et "gain de souplesse".

Toutes les séances de fractionné (séries sous forme de distance) et de fartleck (séries sous forme de temps), comprennent un échauffement de 20 minutes en course avec 5 minutes de stretching et quelques éducatifs et accélérations.
Une récupération de 10 à 15 minutes en course avec 10 à 15 minutes d'étirements.

 

Je vous propose les autres activités suivantes :

- Renforcement musculaire à domicile

- Stretching à domicile

- Préparation physique

- Coaching à distance via le web pour la course à pied uniquementroc du diable